跑前摄入糖的量和时间 关乎跑者的表现

2022-04-14 10:01:38

30556体育直播网4月14日报道:

跑者们都知道身体的主要能量来源是碳水化合物。所有的碳水化合物都是由糖组成的,它首先在血液中转化为葡萄糖,然后以糖原的形式储存在肌肉中。不过,对于组成碳水化合物的糖,很多跑者对它存在一些误解,或者了解不深,不利于跑者正确的摄入糖。


像葡萄糖属于单糖,碳水化合物就是由它组成的。在日常饮食中保证足量的葡萄糖,对跑者是非常有益的,除了保证体能充足之外,器官和肌肉功能的正常发挥也都需要它的支持。

虽然每个人的身体状况不同,对糖的需求也不同,但根据2013年的一项研究,跑者在跑步之前2-3个小时摄入20-30克的糖是比较好的。如果跑步持续的时间较长,比如超过1个小时,那么跑者应该通过喝运动饮料或者吃凝胶来补给能量。凝胶制作简单,携带方便,含有的糖较多,在不给肠胃带来负担的情况下能够快速为跑者供给能量。

像柑橘、香蕉、芒果、土豆等食物,含有的葡萄糖都是比较丰富的,跑前吃一些这样的食物,能够防止体能不足。全谷类食物在跑者饮食结构中也占据着重要地位,含有的葡萄糖也不少,但是由于含有较多的纤维,导致它们消化速度较慢,不适合在跑前食用。

而像曲奇饼和蛋糕之类的食物,虽然也含有较多的糖,但它们属于高果糖谷物糖浆,会对跑步表现产生负面影响,甚至引起肠胃痉挛等症状。

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